腰痛の原因となる疾患には、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、変形性脊椎症などがありますが、それ以外に、原因を特定できない腰痛を抱えている方がたくさんいらっしゃいます。
痛みを避け、動かさない状態が続くと、筋肉が硬くなったり、筋力が弱くなったりと、さらに痛みが悪化・慢性化するという悪循環が生じます。
腰痛の悪循環を断つための簡単なストレッチと筋力トレーニングをご紹介します。
腰のストレッチ
- 仰向けで両方のひざを抱える。
- ひざをお腹に近づけながら腰を丸くして、20～30秒間キープ。
※できる方は、頭も一緒に持ち上げて、背中～腰全体を丸くする。
胸～お腹のストレッチ
- うつぶせになり、肘を立てる。
- 徐々に身体をそらしていき、気持ちよく伸ばせるところで20～30秒間キープ。
お尻のストレッチ
- 仰向けでひざを立て、腰の下にタオルを入れる。
- タオルをつぶすように、へその下に力を入れる。
- 5秒間キープし、10回繰り返す。
体幹のトレーニング
- 四つ這いとなる。
- 片方の手と反対側の足を真っ直ぐに伸ばし、10秒間キープ。
※腰がそったり、傾いたりしないように注意してください。難しい方は、手or足だけでも良いです。
おわりに
ここで紹介したトレーニングを実施する事で、痛みが強くなる場合はすぐに中止してください。トレーニング内容が身体と合ってない事が考えられます。
痛みが強い場合や症状が改善しない場合は、無理をせず、医師にご相談ください。受診後、リハビリが必要となれば、外来リハビリにて個別のプログラムを実施する事ができます。